是一个素食营养充足的?

素食已经在过去的十年里获得了人气。推广明星和运动员的饮食增加了对纯素食主义的健康有很多好处。事实上,3 - 6%的美国消费者报告是素食主义者。这是一个显著增加,而在2014年仅为1%。

美国癌症研究协会建议一个植物性饮食,敦促人们饮食消费的三分之二从蔬菜、水果、全谷类和豆类。根据2015 - 2020年的美国人饮食指南,素食饮食建议的三个健康的饮食习惯,和指导方针提供餐计划帮助指导你。

零售销售的植物性食物从2018 - 2019年上升了11%,市值45亿美元。同时,许多餐馆和快餐店机构已经开始提供植物性选择。常见的原因人们选择素食包括宗教和伦理观点,环境问题,文化和社会原则,以及潜在的健康益处。

纯素食究竟是什么?

素食饮食是素食主义的一种形式。素食者进行分类的基础上,排除特定的食物。素食者有严格的饮食消除,省略任何动物性食品及其副产品。其他类型的素食者包括奶(不包括肉类、鱼和鸡蛋但允许乳制品),蛋素食主义者(不包括肉类、鱼类和乳制品,但允许鸡蛋),和奶蛋素食主义者(不含肉类和鱼类,但允许乳制品和鸡蛋)。还有pescetarians,追随的饮食限制肉类消费只鱼和海鲜。

纯素食的好处是什么?

吃更多的水果和蔬菜的好处,同时减少脂肪摄入量从肉是不可否认的。据美国营养和营养学,那些精心策划的素食或纯素食饮食可以降低缺血性心脏病等疾病的风险,2型糖尿病,高血压,肥胖和某些类型的癌症。

EPIC-Oxford研究中,一个世界上最大的素食者的研究表明,那些食用纯素食吃最纤维,最总脂肪和饱和脂肪,最健康的身体重量和胆固醇水平比肉食者和素食者。

植物性饮食101:之前考虑成为一个素食主义者

补充营养和

在基督复临论者卫生研究2,其中包括73308基督复临安息日会教友,发现素食者最低血压水平和高血压相比,素食主义者和肉食者。然而,任何负面健康影响所知甚少的纯素食饮食,如营养不良。

辩论是否有素食应该补充一些营养因为研究表明人们在饮食更有可能营养不良。此外,因为几乎所有的国家包括肉类和奶类食品为主的膳食指南,有人可能会怀疑长期素食是健康的。

这提出了问题,作为终身素食饮食营养均衡的饮食模式?就让我们一探究竟吧。

进行系统性回顾,其中包括48研究共有12096素食主题。这项研究的目的是评估纯素食的充分性与世界卫生组织的饮食建议。研究人员观察了总能量摄入量,营养素和微量元素。缺陷的风险评估,以及纯素食主义的影响在健康和身体质量指数(BMI)。

能源

不足为奇的是,素食饮食最低总能量摄入量,其次是素食者。纯素饮食满足能量摄入的世卫组织建议,与每天摄入的卡路里摄入量从1672年和2055年。素食者的主要能源来源是碳水化合物和大豆蛋白质。

纤维

纤维摄入量高于纯素食者和杂食动物相比,每天有超过30克。高纤维饮食已被证实发挥重要作用在血糖控制和保护作用与胰岛素抵抗和2型糖尿病。一项研究报道转向植物性饮食减少了53%的2型糖尿病的发病率。

水果和蔬菜

消费最高的水果,蔬菜和谷物在素食者被发现。世卫组织建议每日每天食用400克的水果和蔬菜。水果和蔬菜摄入量在纯素饮食364.2和366.0克。总体而言,这些研究的纯素食者的主要食物来源包括水果、蔬菜、豆类、淀粉类食物,面包糕点、谷物、黑麦粉产品,大豆产品,糙米,土豆,肉的替代品,坚果,种子,油和橄榄。

身体质量指数(BMI)

饮食类型之间的相关性和身体质量指数(BMI)评估。纯素食者被证明有较低bmi指数相比,所有其他饮食组。此外,素食组织倾向于有最低数量的超重和肥胖参与者。不偏食的参与者bmi指数最高。

在瑞典的一项研究中,研究人员发现体重超标或肥胖的速度是40%杂食动物和25%素食者之一。

蛋白质

然而,纯素饮食低蛋白质与其他饮食。瑞典的总能量摄入的蛋白质研究上面提到的13 - 15%,略低于世界卫生组织推荐的蛋白质的15%。在这项研究中,27.3%的素食受试者在可接受的范围内对蛋白质的摄入量。

素食者通常旨在满足他们需要的蛋白质通过种子、坚果、豆类、肉类替代品和豆制品。植物性蛋白质相比,动物蛋白与降低心脏病的风险有关,肿瘤生长缓慢,降低死亡率。食用大豆也被证明与较低的前列腺癌的发病率。蛋白质摄入不足在素食者更容易发生避免豆类、种子和坚果。

它指出,蛋白质需要在素食者更有可能遇到的总热量需求足够的饮食是不同的。

脂肪

脂肪摄入量最低素食者比其他饮食但不是明显不同。低饱和脂肪摄入量是纯素食者在21克每天每天54克相比杂食动物。多不饱和脂肪酸的摄入量(欧米伽),ω- 3和ω- 6在素食者更高的综述。ω- 3脂肪酸紧密相关的预防心脏病和可以改善血脂水平通过减少炎症反应和氧化应激。

B族维生素

摄入充足的维生素B不同,纯素食者摄入维生素B1、B6最高但最低摄入的维生素B2,烟酸和B12。维生素B12的推荐摄入量2.4 ug /天,素食者的平均B12摄取量是0 - 0.9 ug /天。

低摄入的维生素B12素食的一个主要问题是由于排除肉类、家禽和鸡蛋。B12缺乏可导致贫血、神经和其他血液疾病。重要的是,素食者被监控定期为维生素B12的地位。已经建议素食者在饮食中补充维生素B12或使用强化食品如早餐麦片、营养酵母,强化植物牛奶(大豆、杏仁、椰子和大米)、海藻和蘑菇。

维生素D

也表明,素食者有较低的维生素D和钙的摄入量。在素食者中维生素D摄入总量低于其他饮食;然而,没有重大差异在血清中维生素D2水平不同的基团。

钙

关于钙摄入量,大约76%的素食主题消耗小于每日摄入的钙。这是由于排除乳制品和钙的生物利用度低的植物性食物。

钙的摄入不足与骨折的发病率高。纯素食者已被证明有一个比肉食者的骨折率高出30%。钙的摄入量可以增加消费更多的西兰花,豆芽,豆腐,强化植物牛奶、果汁和矿泉水。

锌

研究还显示减少锌的摄入而纯素食后,使锌缺乏症的风险高。肉类、奶制品和鸡蛋含有丰富的锌来源。

一些植物富含锌的食物,如坚果、种子和谷物,生物利用度问题由于肌醇六磷酸的存在。肌醇六磷酸,它可以在豆类、坚果、种子和一些谷物,可以降低锌在肠道的吸收。肌醇六磷酸的内容可以通过浸泡等方法,降低了萌芽、发酵,酶的干预或转基因谷物。

锌中扮演一个重要的角色在免疫系统的调节和许多酶的功能。锌摄入不足可能与精神疾病,如抑郁症、皮炎、腹泻和脱发。

镁和维生素E

镁和维生素E摄入量被发现素食参与者与其他饮食相比,最高,高于世界卫生组织推荐的水平。维生素E的主要来源是植物油、花生、大豆、小麦胚芽、向日葵和杏仁。有趣的是,尽管维生素E摄入量最高的素食者,不相关的高血清浓度的维生素E。

铁

它也发现,铁摄入量高于其他饮食是素食者之一。食用含铁丰富的食物,如绿叶蔬菜、谷物、坚果和豆类,通常是纯素食。然而,铁的吸收并没有相应地高由于低生物利用度的铁在植物性食物。

植物的吸收铁的来源,或非血红素铁,是依赖于生理需求和餐消费。研究显示非血红素铁的吸收可以从1%到23%不等。然而,缺铁性贫血的总体发病率在素食者并不比那些在其他饮食。补铁可考虑在那些更可能有缺陷,如在绝经前女性素食或那些更大的铁需求由于更高的损失。

结论:纯素饮食健康吗?

这项研究的结果表明,坚持纯素食会导致较低的每日总热量的摄入,低体重和减少脂肪摄入量。

然而,回避某些营养不足可能是一个挑战。各种各样的食物,包括水果,蔬菜,充足的绿叶蔬菜,谷物、坚果、种子、大豆、豆类和优质油,是关键。特别应考虑总蛋白质摄入量,维生素B2、烟酸、维生素B12,钙,维生素D和锌。

总的来说,素食的时间似乎是一个主要因素发展的缺陷。你呆在饮食的时间越长,患缺陷的可能性越大,就越需要补充。

有资源和应用程序,可以帮助您跟踪这些重要营养素的摄入,并帮助您识别,你可能需要调整你的饮食或补充。你也可以与注册营养师协助规划营养充足的素食餐。

不知道如何吃得健康素食?今天与一个营养师。

来源

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