素食者、素食、Pescatarian Beegan:解码不同植物性饮食

想改善你的饮食?采用植物性饮食可以是一个很好的方法来提高健康的食物你吃的东西。饮食中增加植物性食物的好处包括降低癌症和慢性疾病的风险,比如糖尿病和心脏病。

最近,研究表明你将会活得更久。在2013年的一项研究美国医学协会杂志》上,素食者生活4至7年的时间比非素食者。研究人员把这种现象归因于高纤维摄入量和低饱和脂肪摄入量多通过专注于植物性食物和心脏健康的不饱和脂肪。

类型的素食者和严格的素食主义者

有许多类型的素食者,包括:

• 奶蛋素食者:没有肉,家禽,海鲜或肉类产品(如明胶、培养基配方,肉汁和猪油)。这些素食者还是会吃鸡蛋和乳制品。
• 奶:没有肉(如上所述)+鸡蛋或含有鸡蛋的产品(比如很多烘焙食品)。这些素食主义者仍然乳制品消费。
• 素食者:没有肉或鸡蛋加牛奶、乳制品(如奶酪、酸奶和冰激凌),成分由牛奶(如乳清和酪蛋白)或蜂蜜。纯素食者特别是较低bmi指数,降低胆固醇和血压,随后降低心脏病的风险。

其他的包括:

• Pescatarian:只有肉吃鱼;他们还吃鸡蛋和奶制品。
• Beegan:素食,蜂蜜中包含的饮食。
• 弹性素食者:主要吃植物性食物,但包括少量的肉类饮食。
• 素食下午6点之前:素食饮食每天到下午6点。

更多的植物性饮食仍然是一种非常健康的饮食方法,包括充足的蛋白质如果采取一种平衡的方法。考虑下面的板和常见问题的答案问那些遵循素食或纯素饮食:

常见的问题去素食者

一些常见的问题包括:

我将如何得到足够的蛋白质?

绝对的!但是你需要吃豆类(大豆、花生、豌豆、扁豆)和/或坚果经常。蛋白质还发现在大多数蔬菜(特别是深绿叶蔬菜)和粗粮。头:你只需要10 - 20%的能量来自蛋白质,除非你是一个耐力运动员和举重运动员。

我会得到一个维生素缺乏吗?

是的,如果你吃很多垃圾食品深加工和低营养价值。但即使是食肉动物吃太多的这些食物有缺陷!

我如何开始?

看看这些网站或去你当地/网上书店素食或素食食谱。如果你正在考虑增加更多的素食或纯素食的食物到你的饮食,但不确定你想要完全去除动物性食品,尽量采取一个弹性素食者的方法,限制肉类摄入量每周几次而不是每天。记住,罗马不是一天建成的。你的新饮食计划需要时间“构建”!

1. 1. http://www.forksoverknives.com/what-to-eat/
   2. http://www.mnn.com/food/healthy-eating/stories/how-to-survive-your-first-month-as-a-vegetarian
   3. http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
   4. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.full

需要更多的信息后在这些特定的微量营养素缺乏普遍素食或纯素饮食吗?

• 关于B12:如果你饮食排除所有肉类、鸡蛋和奶制品(素食),你应该每天服用维生素b - 12。强化食品并不活跃的b - 12的可靠来源。寻找一个舌下(舌下)补充在当地药店或与你的医生讨论每月注射。
• 关于铁:不需要担心缺铁,除非你是育龄妇女或老人。如果你是,问你的医生检查你的铁水平和适当的补充。
• 关于维生素D:如果你不吃食物富含维生素D,你可能需要一个补充。维生素D来自奶制品和鱼和阳光如果你避免,你可能有麻烦了。寻找橙汁和谷物贴上“富含维生素D。“太多的维生素D可能有毒。建议600 - 800 IU的日常。
• 钙:纯素食者得到钙从绿叶蔬菜;豆腐,芝麻酱,但营养专家建议还包括强化食品如即食谷物和强化大米或饮食中大豆或果汁饮料。
• 对某些脂肪酸(EPA和DHA):亚麻、贾菜籽油或麻是这些脂肪酸的良好来源。还包括强化食品包括一些大豆牛奶和谷物棒。孕妇和哺乳期妇女需要更多的脂肪酸和应该与医生谈论一个补充。

找到一个营养专家与你合作健康旅程。