小心危机:Ab运动选择

长有常见的误解关于训练腹部。各种肌肉的腹部区域由包括横向腹部,内部斜、外部斜肌和腹直肌。

常见的误解是,开发这些“破”的唯一途径abs人们热情地谈论是采用各种形式的仰卧起坐。基本的危机是通过仰卧时同时hyperflexing脊柱的肌肉收缩。虽然有明显的肌肉收缩,结果从这个运动,有一个红旗你应该知道。

仰卧起坐的危险

紧缩的屈曲过度运动导致的弯曲腰椎压缩下背部区域。腰椎的结构是为了使腰椎和足够的稳定性,因此,不是为了flex的仰卧起坐。这种腰椎屈曲过度脊柱地方很大的压力椎光盘和可能导致严重伤害。

你的ab肌肉紧缩替代工作

取代传统与这些其他腹部练习仰卧起坐开发和加强腹部地区在一个安全的和健康的方式。单击以下链接获取每个腹部练习的视频演示。

前板与接触

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双脚打开与肩同宽,和小臂在地板上。在保持核心臀部的紧,防止转动,达到一个手臂伸直,保持2 - 3秒钟。把胳膊背下来,重复用另一只手。

侧板

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躺在你的身边与你的前臂在地上直接低于你的肩膀。脚所以他们直接堆叠到对方,然后,通过激活你的核心,提升臀部离开地面,身体伸直。一定要把所有的核心和肌肉臀肌地区紧保持良好的稳定性。

如果你有困难做这个练习,然后试着撑在膝盖上而不是你的脚。

单腿降低

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懒散的躺在你的背,抬起双腿伸直他们。较低的一条腿,直到脚离地面2 - 3英寸。返回的腿回到起始位置,与另一条腿重复。保持你的脚dorsiflexed(你的脚趾拉向你)在整个运动。

稳定球膝盖塔克

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提高脚的球在你呆在一个俯卧撑的位置与手栽在地上。保持核心紧,慢慢地把你的膝盖向胸部,直到你的脚趾上的球。扩展的腿回到起始位置,然后重复。

半跪着电缆切

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跪旁边的高电缆机器上的绳子。位置你的腿在前,内部其他膝盖种植ground-make确定缓冲。保持好高的位置,把电缆你的胸部,然后转身旋转,按电缆下来,一边同时保持收紧腹部肌肉在整个运动。

Glute-bridge 3月

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首先,懒散的躺在你的背部,膝盖弯曲,脚跟栽到地上。推动你的高跟鞋而收紧臀部提升你的臀部。然后把膝盖向胸部。反向移动,然后用另一条腿重复。一定要保持你的臀部提升整个时间,同时保持你的臀大肌紧张。

TRX登山者

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你的脚在TRX带处理,然后提升到一个俯卧撑的位置在地板上打开与肩同宽,双手种植。一定要挤你的腹部肌肉在整个运动。弯曲膝盖,把它向胸部,同时保持另一条腿完全扩展。反向运动,然后换腿。

稳定球交付

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开始高跪地上膝盖缓冲和保持身体笔直。扩展你的手臂在球,然后慢慢滚下球,保持收紧你的核心肌肉,同时确保你的身体保持直线。当你达到最大距离上球,呼气和回滚你的起始位置。

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