有益心脏健康的在家吃饭的5个小贴士(和5简单食谱开始)

值得庆幸的是,当涉及到心脏病,许多风险因素是我们控制,包括我们的饮食和食物我们选择在家做准备。即使你已经被诊断出患有心脏病,这些健康的生活习惯可以帮助你保持健康。

使营养有益心脏健康的食物并不是那么复杂你可能认为。这里有一些小贴士有益心脏健康的烹饪和食谱让你开始。

1。选择健康类型的脂肪和烹饪方法

• 使用少量(不超过一茶匙)油如菜籽油和橄榄油的食谱和煎炒。
• 把沙拉酱和橄榄油或亚麻籽油。
• 抄底混合捣碎的鳄梨或使用少量添加风味菜肴。
• 尝试不同的方法烹调的食物,如烤,烤,烤,热气腾腾,添加各种偷猎。

配方的想法:这些自制的酱很容易做,美味和心脏健康。

2。吃更多的ω- 3脂肪酸

• 添加核桃麦片、燕麦片、沙拉或松饼。核桃油可用于沙拉酱,。
• 每周吃两份4盎司的份富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鳟鱼、湖金枪鱼罐头(水)、鲭鱼和沙丁鱼。当购买鲑鱼,选择野生养殖。野生鲑鱼含有更少的热量和低饱和脂肪。
• 选择omega - 3鸡蛋。这些鸡饲料含有大量的ω- 3脂肪酸所以他们的鸡蛋也会含有更多的。

配方的想法:这15分钟Balsamic-Glazed鲑鱼食谱含1460毫克的omega - 3脂肪酸(*当使用野生阿拉斯加红大麻哈鱼)。

3所示。增加膳食纤维

• 包括更多的植物性蛋白源在食物准备在家里,如豆豉(大豆)、豆子、小扁豆、种子和坚果。
• 让你一半的每一餐盘装满了水果和蔬菜。的板方法是一个工具旨在帮助人们学习如何吃更健康的饮食和管理自己的体重。一个额外的好处是,它对心脏疾病具有保护作用。
• 吃整个水果和蔬菜而不是100%果汁,不要删除可食用的皮。消除生产上的皮,像苹果和土豆,降低他们的纤维含量。
• 选择全谷物而不是尽可能细粮。

配方的想法:这美味的three-bean辣椒配方不到30分钟,包含16克每份有益心脏健康的纤维。

4所示。减少饱和脂肪

• 选择精简削减牛肉和猪肉,尤其是削减和“腰”或“圆”的名字,和消耗的脂肪烹调时,碎肉。猪肉里脊与美国心脏协会认证的“心脏检查”,表明这是一个大腿,有益心脏健康的蛋白质。
• 少吃加工过的肉类,富含饱和脂肪,如热狗、香肠和培根。
• 考虑切换到低脂肪奶酪如低脂羊乳酪和马苏里拉。
• 转向使用低脂肪奶制品。从2%开始,然后移动到1%。
• 购买之前去皮的家禽或去皮吃。
• 检查食品包装上的营养标签的饱和脂肪和反式脂肪的内容。反式脂肪是类似于饱和脂肪,增加低密度脂蛋白或“坏”胆固醇在血液里。目的选择含有0克反式脂肪。值得庆幸的是,食品生产商已经删除反式脂肪的产品,但一些食物保质期较长的日期,如蛋糕、饼干,饼干,糕点,馅饼,松饼和甜甜圈可能仍然包含它们。对于饱和脂肪,选择含有5%或更少的日常(DV)每份价值。这交互式食品标签可以教你如何限制饮食中饱和脂肪。

配方的想法:低碳水化合物,有益心脏健康餐,试试这个猪肉里脊肉和蔬菜配方。你可以用瑞士甜菜菠菜和羽衣甘蓝如果优先。

试试这个版本的健康策动通心粉和奶酪使用低脂奶酪和脱脂牛奶减少热量和饱和脂肪的食物。

5。降低你的盐摄入量

• 尽量在家做饭更频繁,这样你就可以控制盐的数量当做饭。如果你正在苦苦挣扎而膳食计划和学习如何烹饪更多的在家里,这里有一些实用的策略让你开始。
• 使用尽可能少的盐在烹饪。你可以减少至少一半的盐大部分的食谱。
• 把盐瓶或食盐和注意当添加其他高钠调味品在桌子上你的食物,如酱油、番茄酱、泡菜和橄榄。
• 当选择罐头食品,选择“去钠”或“控制”汤和蔬菜。
• 检查营养标签的钠和选择钠含量较低的产品。每日价值小于钠2300毫克每天。

季节的食物药草、香料,大蒜,洋葱,辣椒和柠檬或酸橙汁添加风味。

配方的想法:尝试着自己做吧调味料混合无盐。

只有一点准备,你可以在家用餐,有益于你的心脏和你的味蕾,!

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